Pemeliharaan Dan Peningkatan Kesegaran Jasmani

Tingkat kesegaran jasmani seseorang perlu terus dipelihara agar selalu berada dalam kondisi yang prima. Untuk memelihara dan meningkatkan kesegaran jasmani perlu dibiasakan hidup sehat dan selalu menjaga kebugaran tubuh dengan melakukan latihan kesegaran jasmani yang teratur. Manfaat dari latihan fisik, bukan saja meningkatkan derajat kesehatan dan daya tahan tubuh, tapi juga berdampak kepada peningkatan rasa percaya diri, perbaikan kualitas tidur dan menurunkan tingkat stress. Disamping itu, jangan lupa meluangkan waktu untuk rekreasi. Berikut ini diuraikan prosedur, prinsip dan macam latihan kesegaran jasmani.

a. Prosedur Latihan Kesegaran Jasmani

Dalam melakukan latihan kesegaran jasmani perlu diikuti prosedur latihan berikut ini agar latihan dapat bermanfaat dan tidak menimbulkan cidera.


1. Sebelum latihan fisik, pastikan badan dalam keadaan sehat. Terutama jika baru sembuh dari sakit atau cedera, sebaiknya dilakukan dulu pemeriksaan kesehatan.
2. Gunakan pakaian olahraga yang memungkinkan tubuh bergerak bebas, menyerap keringat dan sopan, bersepatu olahraga dan gunakan topi jika berolahraga di luar gedung.
3. Mulailah latihan dengan pemanasan, yang merupakan gerakan umum yang ringan ditambah dengan senam peregangan selama sekitar 10 menit. Jika denyut nadi sudah mencapai 110-120 permenit, dapat dikatakan bahwa tubuh sudah cukup panas untuk melakukan latihan inti.
4. Fokus awal dari latihan fisik adalah latihan dengan intensitas rendah yang bertujuan untuk meningkatkan daya tahan jantung dan paru, yaitu latihan aerobik seperti jogging, jalan cepat, senam, aerobik, bersepeda statis.
5. Dalam latihan inti yang bersifat aerobik, target latihan dapat dipantau dengan menetapkan zona latihan (training zone) seseorang berdasarkan denyut nadinya. Denyut nadi latihan harus mencapai denyut nadi optimal jika latihan ingin dirasakan manfaatnya.
6. Timbulnya rasa pegal setelah latihan adalah hal yang biasa, namun jika ada rasa nyeri setelah melakukan latihan fisik, itu merupakan pertanda ada sesuatu yang tidak beres pada tubuh. Oleh karena itu biasa dilakukan pendinginan (cooling down) setelah latihan inti, terutama dengan melakukan peregangan otot sampai denyut nadi kembali normal. Jika tidak hilang, segera periksa ke dokter.
7. Lakukan gerakan-gerakan fisik yang tidak beresiko menyebabkan cedera.

b. Prinsip Latihan Kesegaran jasmani

Program latihan fisik yang baik harus dapat menghasilkan peningkatan kualitas fisik dari orang yang melakukan latihan tersebut. Untuk bisa mencapainya, program latihan harus mengikuti prinsip-prinsip latihan sebagai berikut:
1. Prinsip dasar ”overload”, yaitu suatu prinsip latihan dimana pemebebanan latihan harus ditambah pada waktu tertentu, artinya beban latihan tidak monoton, ada saatnya semakin berat namun di selingi dengan latihan ringan.
2. Latihan untuk mencapai kondisi fisik yang baik setidaknya harus dilakukan tiga sampai lima kali dalam seminggu, dengan hari yang diselang seling, misalnya selasa, jumat, minggu. Kalau latihan satu atau dua kali dalam seminggu, latihan tersebut tidak cukup untuk meningkatkan kualitas fisik. Sebaliknya, jika terlalu banyak bahkan sampai setiap hari tanpa istirahatpun akan berbahaya bagi kerusakan fungsi tubuh.
3. Latihan harus progresif, artinya secara berangsur-angsur disesuaikan dengan perkembangan prestasi orang yang melakukan latihan, misalnya dalam minggu pertama latihan jogging selama 20 menit, maka minggu berikutnya bisa ditingkatkan menjadi 25-30 menit dan seterusnya.
4. Latihan juga mengandung unsur individualitas, karena sebenarnya tidak ada program latihan yang langsung cocok untuk semua orang. Hal yang perlu dipertimbangkan dalam prinsip individualitas ini antara lain: jenis kelamin, usia, tingkat kesegaran jasmani, selera, komposisi, dan tipe tubuh serta karakter kepribadiannya.